Quinoa gibt es bereits so lange wie den Ayurveda: 5.000 Jahre. Beide sind über die Jahrtausende erprobt und liefern wichtige Beiträge für unsere Gesundheit.
Mein Quinoa-Salat mit frischem Brokkoli, Zucchini und Karotten ist perfekt zum Vorbereiten für die Mahlzeit unterwegs: für einen gesunden Imbiss im Büro oder für das Picknick im Park. Aber auch als schnelles Mittag- oder Abendessen zuhause liefert dir dieser Salat wichtige, hochwertige Inhaltsstoffe.
Zutaten für 4 Personen
| 500 ml | Wasser |
| 150 g | Quinoa |
| 1 | Brokkoli (ca. 400 g) |
| 1 | Zucchini |
| 3 | Staudensellerie-Stangen |
| 2 | Karotten |
| 1 EL | Kokosöl |
| ½ TL | Koriandersamen |
| ½ TL | Galgant gemahlen |
| ½ TL | Pippali (Langpfeffer) gemahlen |
| Steinsalz |
Für die Marinade:
| 3 EL | Olivenöl |
| 3 EL | Zitronensaft |
| 100 ml | Gemüsebrühe |
| 1 Bd | Dill |
| 1 Pr | Rohrzucker |
| Steinsalz | |
| schwarzer Pfeffer |
Zubereitung
Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Quinoa in das kochende Wasser geben und 12 Minuten kochen.
In der Zwischenzeit das Gemüse waschen. Den Brokkoli in kleine Röschen teilen und den Strunk in kleine Stücke schneiden. Die Zucchini halbieren und in Scheiben schneiden. Den Stangensellerie würfeln. Zum Schluss die Karotten in kleine Würfel schneiden und separat von den anderen Gemüsesorten beiseitestellen.
Sobald die Quinoa gar ist, ausschalten und zugedeckt noch einige Minuten ziehen lassen.
Koriandersamen mörsern.
In einem zweiten Topf das Kokosöl erhitzen. Galgant, Koriander und Pippali kurz anrösten. Dann die klein geschnittenen Karotten dazu geben und andünsten. Salzen und mit etwas Wasser (ca. 100 ml) aufgießen. Zugedeckt 1-2 Minuten dünsten. Das restliche Gemüse zufügen und so lange kochen, bis alles Gemüse gar ist. Dann zugedeckt beiseitestellen.
In einer Salatschüssel die Marinade zubereiten. Dazu alles Zutaten mit einem Schneebesen verrühren.
Die gegarte Quinoa und das Gemüse in die Marinade geben und vorsichtig umrühren. Evtl. Nochmals abschmecken. Wenn möglich vor dem Servieren kurz ziehen lassen. Wenn der Salat zu trocken ist, evtl. nochmals etwas heißes Wasser unterrühren.
Ich empfehle, den Salat warm oder lauwarm zu essen, damit die Inhaltsstoffe besser aufgenommen werden können.
Powerfood statt Schaumschläger
Quinoa, so nennt man die Reismelde aus Südamerika, zählt zu den Pseudogetreide. Das heißt, sie ist kein Getreide, wird aber in der Küche so eingesetzt wie Getreide. Botanisch verwandt ist Quinoa mit unserer hiesigen roten Bete und dem Spinat. In Europa verwenden wir ausschließlich die Samen der Quinoa-Pflanze.
Was macht Quinoa so besonders? Auf den Punkt gebracht, könnte man es so darstellen: Die Pflanze kann auf kargen, trockenen Böden gedeihen und liefert trotzdem gute Erträge. Ihre Widerstandsfähigkeit und Robustheit macht es möglich, auf 4.000 Meter Höhe in extremster Wetterlage zu überleben. Sie kann sich nur retten, in dem Sie wichtige sekundäre Pflanzenstoffe entwickelt, um sich vor Pilzen und Insekten zu schützen. Eine dieser Wunderwaffen ist das Saponin. Es ist ein Seifenstoff, den du daran erkennst, dass er in Berührung mit Wasser Schaum bildet. Dieses Saponin schmeckt bitter. Deshalb wird in den meisten Rezepten empfohlen, Quinoa vor dem Kochen zu waschen.
Ich empfehle dir, diese Bitterstoffe nicht wegzuwaschen, weil sie für unsere Darmbakterien so wichtig sind. Sie sollen das Risiko für Darmkrebs und auch den Cholesterinspiegel senken. Außerderm ist Quinoa-Samen, den wir im Naturkostladen oder Bio-Supermarkt kaufen bereits geschält und gewaschen. Es sind also kaum noch Bitterstoffe vorhanden.
Wichtiges Eiweiß für Veganer und Vegetarier
Quinoa liefert wertvolles pflanzliches Eiweiß. Wenn du auf Fleisch verzichten möchtest, ist Quinoa für dich ein guter Tipp! Sie stellt eine gute alternative Eiweißquelle dar, die gut satt macht. Und nicht nur das. Sie macht auch zufrieden. Denn unter den Eiweißstoffen ist unter anderem die Aminosäure Tryptophan, welche den Ausgangsstoff für das Glückshormon Serotonin bildet. Quinoa unterstützt also auch unser psychisches Wohlbefinden.
Und Quinoa hat noch weitere wichtige Inhaltsstoffe: Mit 100 g Quinoa deckst du bereits ein Drittel deines täglichen Eisenbedarfs. Das ist eine wichtige Information für uns Frauen, weil wir doch häufiger an Eisenmangel leiden. Neben Eisen liefert Quinoa auch beachtliche Mengen an Magnesium und Folsäure. Egal welche Quinoa-Sorte du verwendest – es gibt weißlich-gelbe, rote und schwarze Sorten – die Nährstoff-Zusammensetzung ist meist ähnlich.
Im Ayurveda wird Quinoa allen drei Doshas empfohlen, weil die Samen sehr ausgleichend auf die drei Doshas wirken.
Vielleicht hast du Lust, öfter mit Quinoa zu kochen. Mich würde interessieren, welche Erfahrungen du machst.
Herzliche Grüße
Maria